|
Миналия път говорихме за хранителния режим. Днес ще се фокусираме върху тренировките. Ако диетата помага да се изчистим, то тренировките ще стегнат мускулатурата ни и ще окрепят духа ни. Как да тренираме? Хубаво е да отделим минимум 3 дена в седмицата за трениране. През тези три дена ще правим силова и кардио тренировка. Какво означава това? Силовата тренировка както сте се досетили е свързана с изграждане или стягане на мускулната ни маса. Ако за първи път влизате във фитнес зала е хубаво да започнете с общи упражнение за всички мускулни групи. Да речем, че ще тренираме в следните дни - понеделник, сряда и петък. Целта е да си изберем по 2 упражнения за всяка група мускули и да ги правим всеки един ден от тренировъчния ни сплит (в по-късен етап тази кръгова програма се заменя с програма концентрирана към отделни мускулни групи в различните дни). Ето една примерна програма, с която може да започнем.
раменна преса с щанга пред врат - 2 серии 12 повторения
дърпане на вертикален скрипец за гръб с широк захват - 2 серии 12 повторения
дърпане на хоризонтален скрипец за гръб - 2 серии 12 повторения
Пек-дек - 2 серии 12 повторения
вдигане от лег за гърди - 2 серии 12 повторения
френска преса - 2 серии 12 повторения
придърпване на вертикален скрипец за трицепс 2 серии по 12 повторения
повдигане на щагна за бицепс - 2 серия 12 повторения
концентрично за бицепс - 2 серии по 12 повторения
клякане с щанга - 2 серии по 12 повторения
калф машина 2 серии по 12 повторения
коремни преси – 3 серии до отказ
повдигане на крака от вис – 3 серии до отказ
Освен силовите упражнения се нуждаем и от упражнения, които да спомогнат по-бързото изгаряне на мазнините. Тези упражнение се наричат кардио упражнения. При тях целта е да се увеличи пусла на сърцето. По този начин тялото ни се превръща в една забързана машина, чиято цел е да набави нужната си енергия. Тази нужна енергия ще дойде именно от мазнините, които са натрупани в запас. По този начин става изгарянето на ненужните мазнини.
Ето някои кардио упражнения - бягане, каране на велоергометър, бягане на пътека, скачане на въже, гребни тренажори, степери и тн. Хубаво е да се процедира по следния начин. Преди силова тренировка правим 2 минути загрявка с някое кардио упражнение. По този начин плавно ще
увеличим пулса си и ще сме в по-добра кондиция за силовата тренировка. След силовата тренировка идва самата същност на кардио упражненията. Избираме си дадено упражнение (за предпочитане бягане или велоергометър). Започваме с 2 минути леко каране/бягане. След тях следват 2 минути високо интензивно каране/бягане. Изтечат ли и тези 2 минути следват 8 минути на средно темпо. Завършека е отново високо интензивно темпо с продължителност 2 минути. Много важен фактор е правилното дишане. Кислородът допълнително спомага за изгарянето на мазнините, не го забравяйте. Успех и лека тренировка!
|